就目前高中的教學(xué)實(shí)踐來說，高考體育生大多文化成績較差，且沒有經(jīng)過系統(tǒng)化、專業(yè)化的體育訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練過程中容易走進(jìn)誤區(qū)，進(jìn)而造成其體育成績起伏不定，甚至徘徊不前。而要在較短時(shí)間內(nèi)使學(xué)生取得優(yōu)秀成績，力量素質(zhì)的訓(xùn)練不容忽視。筆者以為，要想在力量素質(zhì)訓(xùn)練之中達(dá)到事半功倍的效果，應(yīng)該注意如下幾點(diǎn)。

一、在注重學(xué)生全面發(fā)展的同時(shí)還要有所側(cè)重

對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量素質(zhì)的培養(yǎng)，在使學(xué)生腰、背、腹、臀、四肢等部位較大的肌肉群得到有效的鍛煉的同時(shí)，還應(yīng)該注意使學(xué)生薄弱的小肌肉群得到足夠的發(fā)展，其原因是許多體育運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)復(fù)雜的，只有身體不同部位的肌肉群進(jìn)行協(xié)同聯(lián)動(dòng)才能較好地完成任務(wù)。因此，我們?cè)趯?duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí)應(yīng)該是在有所側(cè)重的基礎(chǔ)上促進(jìn)其全面發(fā)展。

二、在對(duì)學(xué)生充分訓(xùn)練的同時(shí)注意其肌肉的充分放松

在對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí)，我們總是先讓學(xué)生將肌肉充分拉伸之后再收縮，并盡可能加大其動(dòng)作幅度，因?yàn)檫@樣不但可以增大肌肉的收縮力量，而且還能使其肌肉的彈性和收縮速度得到良好的保持。但是，在每次練習(xí)完之后，肌肉常因充血而變得僵硬，為此，我們還應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生充分地放松參與訓(xùn)練的肌肉，以盡快消除學(xué)生的疲勞感，保持其關(guān)節(jié)的柔韌性和肌肉的彈性。

三、與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合，注意規(guī)范學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作

不同的專項(xiàng)動(dòng)作其技術(shù)結(jié)構(gòu)不同，參與工作的肌肉群也有所區(qū)別。如：跑步主要是讓學(xué)生增大快速蹬地向前推的力量；投擲則是訓(xùn)練學(xué)生賦予器械的最大的爆發(fā)力。因此，我們應(yīng)該結(jié)合不同的專項(xiàng)技術(shù)來安排不同的力量訓(xùn)練方法，以收到最好的效果。同時(shí)，我們還應(yīng)該注意按技術(shù)規(guī)格的要求去要求學(xué)生。因?yàn)椴煌膭?dòng)作其技術(shù)規(guī)格不同，如果技術(shù)動(dòng)作變了樣，就會(huì)訓(xùn)練不同的肌肉群，力量訓(xùn)練的效果自然會(huì)受到影響。如深蹲練習(xí)，就必須要求學(xué)生挺胸直腰，即使學(xué)生無法站立起來，也應(yīng)在等待同伴幫助的同時(shí)保持腰背肌的收緊狀態(tài)。如果此時(shí)學(xué)生的腰弓得越來越厲害，就非常容易損傷其腰部。

四、教給學(xué)生正確的呼吸方法

憋氣時(shí)，可以固定人的胸廓，使人的腰背變得緊張，從而增大人的力量，因此我們?cè)谛枰幂^大的力氣時(shí)常常需要憋氣。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，憋氣時(shí)最大背力為133千克的人在呼氣之時(shí)為129千克，在吸氣之時(shí)為127千克。但是還應(yīng)該注意到，憋氣會(huì)增大胸廓內(nèi)的壓力，阻礙動(dòng)脈血液循環(huán)，從而導(dǎo)致腦貧血，乃至休克。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下三點(diǎn)：

1.當(dāng)用最大力氣的時(shí)間較短時(shí)，能不憋氣就不憋氣，尤其是在進(jìn)行小負(fù)荷練習(xí)時(shí)更應(yīng)避免憋氣。

2.減少初訓(xùn)學(xué)生的極限用力和次極限用力練習(xí)，引導(dǎo)其學(xué)會(huì)在練習(xí)中如何呼吸。

3.提醒學(xué)生不要在完成力量訓(xùn)練之前做最深的吸氣，因?yàn)榇藭r(shí)深度吸氣非但不能在練習(xí)中產(chǎn)生作用，還會(huì)增大胸廓的內(nèi)壓力。

五、制定系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

按照“用進(jìn)廢退”的原理，力量訓(xùn)練應(yīng)該是系統(tǒng)地做好全年的安排，堅(jiān)決避免無故中斷現(xiàn)象和發(fā)生。實(shí)踐表明，在訓(xùn)練之中力量增長得快，如果停止訓(xùn)練。其消退得也快。在停止力量訓(xùn)練之后，訓(xùn)練過程之中獲得的力量將按其增長過程中三分之一的速度消退，當(dāng)然還會(huì)有一部分能量會(huì)保持較長時(shí)間。當(dāng)然力量訓(xùn)練也不應(yīng)該在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，否則我們就不是在發(fā)展學(xué)生的力量，而是在提高學(xué)生的耐力了。進(jìn)行力量訓(xùn)練自然也是因人、因項(xiàng)、因訓(xùn)練任務(wù)而各不相同，與之相應(yīng)的負(fù)荷安排也應(yīng)該體現(xiàn)出周期性和波浪式的特點(diǎn)。在確定力量訓(xùn)練課的次數(shù)時(shí)，應(yīng)該綜合考慮訓(xùn)練課所在的階段、訓(xùn)練之中的主要任務(wù)、訓(xùn)練課的周期、學(xué)生的年齡、學(xué)生的性別、學(xué)生的健康狀況、學(xué)生的訓(xùn)練水平等等一系列因素。經(jīng)過多處的教育實(shí)踐，筆者發(fā)現(xiàn)，剛剛參加訓(xùn)練的學(xué)生每周安排三次力量訓(xùn)練課比較合適，而對(duì)于訓(xùn)練有素的學(xué)生則可以適當(dāng)多地安排一些，不妨每周安排四到六次，這樣可以使學(xué)生的力量獲得顯著的增長。

對(duì)于即將參加高考專項(xiàng)考試的學(xué)生來說，由于其大肌肉群的工作能力恢復(fù)得較慢，在高考加試前一周左右不應(yīng)該再安排其進(jìn)行較大肌肉群的極限負(fù)荷訓(xùn)練。在訓(xùn)練之中，我們應(yīng)該在每個(gè)小周期中交替地訓(xùn)練其不同性質(zhì)的力量。

此外，還應(yīng)該注意在進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí)使學(xué)生的各肌肉群交替地參與訓(xùn)練。如在訓(xùn)練課開始之時(shí)，先安排下肢肌肉群的訓(xùn)練項(xiàng)目，而后安排一些軀干肌肉群的訓(xùn)練，最后進(jìn)行上肢及肩部肌肉群的訓(xùn)練。再如，在以某些肌肉訓(xùn)練為主的課上，應(yīng)該先讓學(xué)生調(diào)動(dòng)大量的肌肉群參與工作，隨后再進(jìn)行局部肌肉或部分肌肉群的訓(xùn)練