作者：方一中 單位：安徽省行知學校

一、（略）

二、運動損傷的規律與原因

根據統計資料分析，三級跳遠運動的損傷主要為腳跟脂肪墊挫傷，膝、踝關節扭傷和肌肉拉傷。其中，膝、踝關節扭傷大都與場地不平整、沙坑太緊，或身體疲勞造成動作變形有關。而腳跟脂肪墊損傷及肌肉拉傷則與技術訓練和專項訓練有關。其中腳跟脂肪墊的損傷一般都是由于落地過程中沒有積極主動地做“趴地”動作或小腿過于前擺所造成。而肌肉拉傷則往往是由于主動肌和協同肌用力不一致，或對抗肌柔韌性不好（也可能由于對抗肌過于薄弱，超出了其負荷能力所致），或主動肌本身處于不太好的力學狀態，收縮過于劇烈而造成嚴重損傷。不言而喻，要有效地預防上述現象的發生，就必須針對性地采取措施。

三、預防的基本措施

從上述分析來看，三級跳遠運動損傷主要是由于場地、技術和肌肉的質量與負荷能力相關。而場地原因只要加強課堂常規管理即可得到克服，因而在此主要是討論在技術和專項身體訓練中避免運動損傷所應注意的問題。

1.發展腿部肌群的專項柔韌性是預防損傷的重要因素

發展柔韌性對于預防傷病的重要意義是眾所周知的，但在三級跳遠時的運動損傷主要是肌肉在作為對抗肌起作用時和作退讓工作時，由于伸展性或彈性不夠時而發生。這時候所要求的柔韌性我們稱專門柔韌性。因此，在采用常規手段發展柔韌性的基礎上要采用后壓腿、俯臣背腿、跪撐后倒等方法，側重腿部后群肌肉、股四頭肌等的伸展性和彈性訓練，并以動力性訓練為主，適當安排負重練習，注意和力量訓練有機地結合起來。

2.技術教學與訓練時，要處理好技術掌握與傷病預防的關系

三級跳遠中運動損傷主要集中在第一跳及第一跳與第二跳的連接。從技術角度而言，一般都是由于第一跳的高度和遠度失調。過高，落地時做退讓工作的肌群承受負荷增大，可能引起傷害。同時也加重了第二跳時股四頭肌收縮的壓力，容易拉傷；過遠時，可能由于拋物線過低而出現空中換腿動作完成不充分，使小腿前伸，造成腳后跟先著地，損傷脂肪墊，甚至有可能由于前蹬阻力太大而損傷膝部。因此，必須合理地采用一些既有利于掌握運動技術，又能有效地防止運動損傷的教學手段。除了基本技術的常規教學手段外，可多采用組合性的技術練習，如：單腳跪＋跨步跑，單足跑＋跨步跳，單足跳＋跨步跳等練習，循序漸進，逐步掌握。具體的教學要求與安排，在此不再贅述。

3.設計好強度適應性練習是預防三級跳遠運動損傷的重要因素

三級跳遠是由幾個連續的大強度動作所構成的非周期性練習，它每一個動作的結束，都是下一個動作的開始，直至雙腳落進沙坑。因而對技術的掌握和身體的承受能力都有很高的要求。因此，在進行常規的技術教學的同時，尤其在進行專項訓練時，要處理強度的遞進關系，要多采用誘導練習，把難度動作分解，邊掌握運動技術，邊提高運動強度，使之協調同步。使身體，特別是主要的動器官逐步適應，使之形成一個提高－＞適應－＞再提高－＞再適應的階梯型漸進過程（具體方法略），使技術掌握和專項水平的提高趨于一致。實踐已經證明，這種方法是科學有效的。

四、小結

盡管三級跳遠技術難度高，運動強度大，出現運動傷病的誘因多，但只要我們注意發展學生的專項柔韌性，處理好技術掌握與預防運動損傷的關系，選用合理的教學手段，分解難度動作，逐步提高身體的適應能力，使運動技術水平和運動強度相匹配，減少、甚至消除運動損傷是完全可能的。